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    椭圆仪的正确运动姿势是什么?
    作者:admin 发布日期:2020-05-04 15:21:54

    椭圆机bob体育app下载都是常见的有氧器械。椭圆机是一种全身运动,它的运动轨迹呈椭圆形。主要是通过双脚交替踩踏和双臂推拉来驱动飞轮转动。同时依靠磁力,摩擦力和飞轮惯性来控制椭圆机的阻力。

    接下来,bob最新客户端bob综合客户端下载专家就给大家详细介绍一下椭圆机。

    减脂效果:✭✭✭ 耗能效率: ✭✭✭ 安全系数: ✭✭✭✭✭ 普遍程度: ✭✭✭✭

    1)使用技巧:

    1.挺胸抬头站立于踏板上;双手轻握把手,手随脚依次向前蹬踏,手脚运动协调后,再慢慢增加手

    推力及拉力。

    2.椭圆机的运行速度不宜过快,否则效果会适得其反。

    3.增加阻力和坡度调节,配合其他有氧训练,增强燃脂效果。

    2)正确姿势

    1.身体直立,不要弯腰驼背。

    2.抬头挺胸收腹,不要耸肩。

    3.脚踝和臀部成一直线,脚不离开踏板。

    4.身体重心在脚后跟与脚趾中间,脚后跟不要抬起。

    5.锻炼时,双手抓住把手,收紧臀部

    3)特点

    1.优势:全身运动、可协调四肢、部分负重训练、可训练核心、适合下肢有伤的人,对人体损伤较小。

    2.劣势:非功能性运动,运动形式单一,身体运动不自然,运动强度略低,减脂耗能效果不明显。

    4)注意事项

    1.大多数椭圆机的手把可以用来检测心率,锻炼过程中控制好心率。(这个重点说明一下)

    最大心率的 50-60%

    效果:初始阶段的有氧训练,舒缓压力,间歇恢复

    消耗:脂肪和糖分消耗量都比较小

    最大心率的 60-70%

    效果:心血管健康的基本训练,恢复速度,减肥

    消耗:脂肪消耗量大,糖分消耗一般

    最大心率的 70-80%

    效果:提升有氧运动能力,最理想的心血管健康训练

    消耗:脂肪消耗一般,糖分消耗较大

    最大心率的 80-90%

    效果:提高无氧能力和极限,提升速度

    消耗:脂肪消耗很小,糖分消耗最大

    最大心率的 90-100%

    效果:提升无氧运动能力和肌肉耐力,提升力量

    消耗:糖分消耗最大,基本无脂肪消耗

    (最大心率计算公式:最大心率=220-实际年龄) 

    2.大多数椭圆机的显示屏具有计步功能。(每分钟步数应控制在120-160之间。

    3.如果你想锻炼核心区(腹肌+腰背部),双手可以离开把手。

    4.不要左右摇摆你的身体。

    5.运动前后要进行拉伸,做好充分的热身和冷身。

    5)热量消耗:

    以体重60公斤的锻炼者为例,以略感吃力的强度运动1小时,大约消耗480大卡的热量。

    6)减脂方式

    1.阻力调节

    科学的设置椭圆机阻力的方式主要有以下2种:

    a.电磁阻力控制

    通过变换外界电流的强弱程度来改变电磁阻力的控制器,由此控制牵制力的强度来调节运动的强度。这是商用椭圆机和大量中高端的家用椭圆机采用的方式。

    红色标注区域就是阻力调节按键

    当机器运转时,调节椭圆机面板上的阻力按钮,就会使飞轮边缘的磁铁圈对飞轮产生牵制力,磁铁圈和飞轮距离越小阻力越大。

    b. 手动阻力调节

    通过手动阻力调节器和磁控装置来调节阻力,控制运动强度大小。这是廉价的国产椭圆机或入门级的进口椭圆机使用的方式。 

     通过拉线+旋钮的方式来实现磁铁圈和飞轮的距离调节,从而控制阻力大小。

    一般比较高端的椭圆机不仅可以调节阻力,还可以调节坡度。大家可以根据自身情况和锻炼需求进行调节。你可以按以下操作进行锻炼,效果事半功倍。

    1小阻力与坡度(15分钟左右)

    快速度锻炼心肺,适合热身及体质较差人群

    2中级阻力与坡度(25分钟左右)

    燃脂瘦身,提高体能,适合大众健身人群,建议运动25分钟左右;

    3大阻力与坡度(10分钟左右)

    加强腿部肌肉,适合体能较好人群,建议运动10分钟左右。

     (7)锻炼计划

    通过椭圆机运动想要达到减肥效果,就需要保证每次锻炼时间在30-60分钟左右,每周锻炼3-5次的话,至少需要坚持锻炼1个月才看得到明显的效果。

     

    1、椭圆机跑5分钟

    椭圆机跑5分钟仅仅是热身,可以让肌肉、骨骼、心脏、血管等组织和器官进入到运动状态。

    2、椭圆机跑15分钟

    椭圆机跑15分钟,意味刚刚开始燃烧脂肪,新陈代谢系统刚刚开始燃烧模式,心脏和呼吸系统也刚刚找到合适节奏,此时身体充满力量,疲劳感逐渐消散。

    3、椭圆机跑30分钟

    如果你能坚持在椭圆机上跑30分钟以上,那么已经有了一定的运动效果了。

    4.椭圆机跑45分钟

    运动理论和实际效果都表明,45分钟左右的有氧运动既可以让身体达到良好的运动效果,也是有氧运动的最佳时间节点。

     

     

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